Muitas pessoas passam horas no ginásio a saltar de máquina em máquina, a experimentar dezenas de exercícios diferentes e, no final, sentem que o progresso é lento ou inexistente. A treinadora pessoal Ilene Block tem uma mensagem clara: esquece a variedade excessiva. Para ganhar massa muscular, fortalecer o corpo e melhorar a composição corporal — especialmente depois dos 50 anos —, basta focares em quatro movimentos compostos poderosos. Estes exercícios trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, maximizam o estímulo hormonal e trazem resultados visíveis com consistência.
Por que menos exercícios podem dar muito mais resultados?
Os movimentos compostos são os mais eficientes porque recrutam múltiplos músculos e articulações simultaneamente. Em vez de isolares um músculo pequeno com exercícios específicos, estás a treinar o corpo como um todo. Isso aumenta o gasto calórico, melhora a força funcional e estimula mais a libertação de hormonas anabólicas como a testosterona e o hormona do crescimento — fatores chave para ganhar massa muscular e manter a massa magra com a idade.
Estes quatro exercícios são acessíveis, podem ser feitos com pesos livres (mancuernas ou barra) e adaptam-se a diferentes níveis de experiência. A recomendação é realizá-los três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre sessões, permitindo recuperação adequada.
Os 4 exercícios compostos que deves priorizar
1. Agachamento com haltere (goblet squat) Este é considerado o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo. Segura um haltere vertical junto ao peito, pés na largura dos ombros, desce controladamente até as coxas ficarem paralelas ao chão (ou o mais baixo que conseguires com boa forma) e sobe empurrando os calcanhares. Trabalha quadríceps, glúteos, isquiotibiais, core e estabilizadores das costas. Faz 3 séries de 10 repetições. Experimenta começar com um peso moderado e foca na profundidade e na postura — vais sentir o corpo inteiro a trabalhar desde a primeira repetição.
2. Deadlift romeno com halteres Perfeito para fortalecer a cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos e zona lombar). Pega em dois halteres, mantém as costas direitas, joelhos ligeiramente flexionados, e baixa o tronco dobrando nas ancas até sentires o alongamento nos isquiotibiais. Sobe contraindo os glúteos no topo. Este exercício é especialmente valioso para quem passa muito tempo sentado, pois contrabalança o encurtamento dos músculos posteriores e protege a coluna. Realiza 3 séries de 10 repetições. Presta atenção à coluna neutra — é o detalhe que faz toda a diferença na segurança e eficácia.
3. Press de ombros em pé (overhead press) Um movimento completo para ombros, tríceps e core. Pega em dois halteres à altura dos ombros, pés na largura dos ombros, e empurra os pesos para cima até estender os braços. Desce controladamente até os halteres chegarem aos ombros. Além de construir ombros fortes e definidos, este exercício exige estabilidade do core sem precisares de fazer abdominais isolados. Completa 3 séries de 8 repetições. Se sentires instabilidade, começa sentado para aprender o padrão e depois passa para em pé.
4. Remo com haltere (unilateral) Excelente para costas, trapézio, romboides e bíceps. Apoia um joelho e uma mão num banco, costas paralelas ao chão, e puxa o haltere em direção à anca, contraindo as escápulas no topo. Alterna os braços. Este remo unilateral corrige desequilíbrios entre os lados do corpo e melhora a postura. Faz 3 séries de 16 repetições no total (8 por braço). Mantém o tronco estável — evita rodar o corpo para não perderes o foco nas costas.
Como estruturar a tua rotina simples e eficaz
Escolhe um peso que te permita completar as repetições com boa técnica, mas que as últimas duas ou três fiquem desafiantes. Aquece sempre com 5–10 minutos de mobilidade e séries leves. Descansa 90–120 segundos entre séries. Com consistência, vais notar mais força, melhor definição muscular e maior facilidade nos movimentos do dia a dia.
Queres resultados reais sem complicar a vida? Escolhe estes quatro exercícios. Coloca-os na tua agenda três vezes por semana. Começa na próxima sessão e regista o peso usado — vais surpreender-te com o progresso em poucas semanas.
Qual destes quatro exercícios vais experimentar primeiro? Faz o teste e sente como o teu corpo responde.
